Aralıklı oruç (intermittent fasting), ne yediğinizden çok ne zaman yediğinizi düzenleyen bir beslenme yaklaşımıdır. Son yıllarda çok popüler oldu; peki herkese uygun mu?

En sık uygulanan türleri

• 16:8 (zaman kısıtlı beslenme): Günün 8 saatlik bir diliminde yemek yenir, kalan 16 saat sadece su, şekersiz çay veya kahve tüketilir.
• 5:2: Haftanın 5 günü normal beslenilir, birbirini takip etmeyen 2 gün enerji alımı belirgin şekilde azaltılır.
• Gün aşırı oruç: Bir gün normal, bir gün çok düşük enerjili beslenme şeklinde uygulanır.

Ne kadar etkili?

• Aralıklı oruç, fazla kilolu yetişkinlerde kilo kaybı ve bel çevresinde azalma sağlayabilir; kolesterol ve tansiyon değerlerinde de iyileşmeler görülebilir.
• Ancak genel olarak sağladığı kilo kaybı, her gün kontrollü beslenmeyle elde edilen kilo kaybına benzerdir. Yani "sihirli" bir yöntem değil, enerji alımını düzenlemenin farklı bir yoludur.
• Asıl fark uyumdadır: Bazı kişiler belirli saatlerde yemeyi daha kolay sürdürürken, bazıları için uzun açlık süreleri gün içinde aşırı yemeye yol açabilir.
• Uzun dönem etkileri ve güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kimler için uygun değil?

• Gebe ve emziren kadınlar
• Çocuklar ve ergenler
• İnsülin veya kan şekerini düşüren bazı ilaçları kullanan diyabet hastaları (hipoglisemi riski)
• Yeme bozukluğu öyküsü olanlar
• Zayıf ya da beslenme yetersizliği olan kişiler
• Düzenli ilaç kullananlar, doktoruna danışmadan başlamamalıdır.

Uygulayacaksanız nelere dikkat etmeli?

• Yeme penceresinde ne yediğiniz en az zamanlama kadar önemlidir: protein, sebze, tam tahıl ve sağlıklı yağlar içeren dengeli öğünler kurun.
• Oruç saatlerinde yeterli su için.
• Yorgunluk, baş dönmesi, uyku sorunları ya da kontrolsüz yeme atakları yaşıyorsanız yöntemi gözden geçirin.
• Size uygun olup olmadığını bir uzmanla birlikte değerlendirin.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Kendi durumunuz için doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.

Size uygun beslenme yaklaşımını birlikte belirlemek için Beslenme Programları sayfama göz atabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Wang B ve ark. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2025. PubMed: 40731344