Paketli bir ürünün ön yüzündeki “doğal”, “fit”, “light” gibi ifadeler pazarlama içindir; ürünün gerçeği arka yüzdeki etikette yazar. Etiket okumak ilk başta zahmetli görünse de birkaç alışverişte alışkanlık haline gelir.

Etiket okumak gerçekten işe yarıyor mu?

Etiket okumak, daha bilinçli seçimler yapmanın en kolay yollarından biridir. Etiketlere dikkat eden kişilerin daha az kalori ve yağ tükettiği, daha fazla sebze tercih ettiği görülmektedir. Etiketleme zorunlulukları ayrıca üreticileri ürünlerdeki tuz ve trans yağ miktarını azaltmaya yönlendirmektedir.

Adım 1: İçindekiler listesi

• İçerikler miktarı en fazla olandan en aza doğru sıralanır. İlk sıralarda şeker, un veya yağ varsa ürünün ana bileşeni odur.
• Liste ne kadar kısa ve tanıdık bileşenlerden oluşuyorsa ürün o kadar az işlenmiştir.
• Şekerin farklı isimlerine dikkat edin: glikoz şurubu, fruktoz, mısır şurubu, dekstroz, maltodekstrin, invert şeker, bal, pekmez, konsantre meyve suyu.

Adım 2: Besin değerleri tablosu

• Önce porsiyonu kontrol edin: Değerler 100 g için mi, porsiyon için mi? Paketin tamamı kaç porsiyon?
• Şeker: 100 g'da 5 g ve altı düşük, 22,5 g ve üzeri yüksek kabul edilir.
• Tuz: 100 g'da 0,3 g ve altı düşük, 1,5 g ve üzeri yüksektir.
• Doymuş yağ: 100 g'da 1,5 g ve altı düşük, 5 g ve üzeri yüksektir.
• Lif: 100 g'da 6 g ve üzeri lif içeren ürünler “lif kaynağı”ndan öte, lif açısından zengindir.
• Trans yağ: “Kısmen hidrojenize yağ” ifadesi trans yağa işaret eder; mümkünse uzak durun.

Adım 3: İddialara dikkat

• “Şeker ilavesiz”: Şeker eklenmemiştir ama ürün doğal olarak şeker içerebilir (meyve suyu, kurutulmuş meyve).
• “Light / az yağlı”: Yağı azaltılmış ürünlerde tat için şeker artırılmış olabilir.
• “Tam buğdaylı”: İçindekiler listesinin ilk sırasında tam buğday unu yoksa ürün ağırlıklı olarak beyaz undur.
• “Glutensiz”: Çölyak hastaları için önemlidir; sağlıklı veya düşük kalorili olduğu anlamına gelmez.

Pratik market ipuçları

• Alışverişe tok ve listeyle gidin.
• Sepetin büyük kısmını etiketi olmayan besinlerden (sebze, meyve, yumurta, et, bakliyat) oluşturun.
• Aynı ürün grubunda iki markayı yan yana karşılaştırın; şeker ve tuz farkı şaşırtıcı olabilir.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Kendi durumunuz için doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.

Size özel bir plan için Ümitköy Yüz Yüze Diyetisyen sayfama göz atabilir, WhatsApp: 0533 443 22 68 üzerinden randevu alabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Shangguan S ve ark. A Meta-Analysis of Food Labeling Effects on Consumer Diet Behaviors and Industry Practices. Am J Prev Med. 2019. PubMed: 30573335