Protein tozları (whey, kazein, bitkisel proteinler) özellikle spor yapanlar arasında çok yaygın. Ancak protein tozu, normal besinlerle alınamayan bir şey sağlamaz; sadece proteini pratik bir şekilde almanın yoludur.

Bilimsel kanıt ne diyor?

Düzenli direnç (ağırlık) antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerde protein takviyesi, kas gücü ve kas kütlesindeki artışı destekleyebilir; ancak bu etki mütevazıdır. Bilinmesi gereken temel noktalar:

• Fayda, düzenli kuvvet antrenmanıyla birlikte görülür; antrenman olmadan protein tozu kas yapmaz.
• Toplam günlük protein alımı yaklaşık 1,6 g/kg düzeyine ulaştıktan sonra daha fazla protein ek kas kazancı sağlamaz.
• Etki, antrenman deneyimi olan kişilerde daha belirgindir.

Günlük protein ihtiyacı

• Sağlıklı, hareketsiz yetişkin: yaklaşık 0,8 g/kg/gün
• Düzenli egzersiz yapan: yaklaşık 1,2-1,6 g/kg/gün
• Yaşlı bireyler ve kilo veren kişiler: kas kaybını önlemek için ihtiyaç artabilir

Örneğin 70 kg ve düzenli ağırlık çalışan biri için 1,6 g/kg yaklaşık 112 g protein demektir. Bu miktar; yumurta, süt ürünleri, et, tavuk, balık ve baklagillerle çoğu zaman besinlerden karşılanabilir.

Kimler için mantıklı olabilir?

• Yoğun antrenman yapan ve ihtiyacını besinlerle karşılamakta zorlanan sporcular
• İştahı azalmış yaşlı bireyler (sarkopeni riski)
• Zayıflama ilacı kullanan ve az yiyebilen kişiler
• Vegan/vejetaryen beslenip yeterli protein alamayanlar
• Ameliyat veya hastalık sonrası toparlanma döneminde, doktor ve diyetisyen önerisiyle

Kimler kullanmamalı veya dikkatli olmalı?

• Böbrek hastalığı olanlar: Yüksek protein böbreklere ek yük getirebilir.
• Süt proteini alerjisi olanlar (whey ve kazein süt kaynaklıdır)
• Laktoz intoleransı olanlar (izole whey veya bitkisel protein daha uygun olabilir)
• Çocuklar ve ergenler (ihtiyaç besinlerle karşılanmalıdır)

Doğru ürün seçimi

• Kısa içerik listesi, eklenmiş şeker ve gereksiz katkı maddesi az olan ürünleri tercih edin.
• “Kilo aldırıcı” (gainer) ürünler protein değil, ağırlıklı olarak şeker ve kalori içerir.
• Bağımsız laboratuvar testinden geçmiş ürünler, kirlilik ve doping riskini azaltır.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Kendi durumunuz için doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.

Size özel bir plan için Sporcu Diyetisyeni sayfama göz atabilir, WhatsApp: 0533 443 22 68 üzerinden randevu alabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Morton RW ve ark. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed: 28698222