İnsülin direnci, hücrelerin insülin hormonuna yeterince yanıt verememesidir. Pankreas bunu dengelemek için daha fazla insülin salgılar; zamanla bu denge bozulursa prediyabet ve tip 2 diyabet gelişir. Bel çevresinde yağlanma, PCOS, karaciğer yağlanması ve yüksek trigliserit insülin direnciyle sıkça birlikte görülür.

Kanıtlanmış en güçlü yöntem: Yaşam tarzı değişikliği

İyi haber şu: İnsülin direnci ve prediyabet çoğu zaman geri döndürülebilir. Araştırmalar, vücut ağırlığının yaklaşık %7’si kadar kilo kaybı ve haftada 150 dakika egzersizle yaşam tarzı değişikliğinin tip 2 diyabete ilerleme riskini yarıdan fazla azaltabildiğini gösteriyor. Bu etki, ilaç tedavisiyle elde edilenden bile daha güçlü olabiliyor.

1. Kilo kaybı (özellikle karın bölgesinden)

Fazla kilolu kişilerde vücut ağırlığının %5-7'sinin kaybı bile insülin duyarlılığını belirgin şekilde artırır. Amaç hızlı değil, sürdürülebilir kayıptır.

2. Düzenli egzersiz

Düzenli egzersiz, kasların kandaki şekeri kullanma kapasitesini artırarak açlık kan şekerini düşürür. Hem aerobik egzersiz (yürüyüş, bisiklet) hem kuvvet antrenmanı faydalıdır; en iyi sonuç ikisinin birlikte yapılmasıyla alınır. Yemekten sonra 10-15 dakikalık yürüyüş bile kan şekerindeki yükselmeyi azaltır.

3. Beslenmenin kalitesi

• Akdeniz tipi beslenme ve karbonhidratı azaltılmış beslenme modelleri, Amerikan Diyabet Derneği'nin güncel önerilerinde diyabetin önlenmesi için en güçlü kanıta sahip modellerdir.
• Beyaz un, şekerli içecek ve tatlılar yerine tam tahıl, baklagil ve sebze tercih edin.
• Her öğünde protein ve lif bulundurun; kan şekeri daha yavaş yükselir.
• Meyveyi suyu yerine bütün olarak tüketin.

4. Uyku ve stres

Kısa ve düzensiz uyku, insülin duyarlılığını azaltır. Gece 7-9 saat düzenli uyku hedeflenmelidir.

Yaygın yanılgılar

• “Meyveyi tamamen kesmeliyim”: Porsiyon kontrolüyle bütün meyve dengeli beslenmenin parçasıdır.
• “Belirli saatlerde yemezsem direnç kırılmaz”: Herkes için ideal tek bir öğün sayısı yoktur; önemli olan toplam beslenme kalitesi ve sürdürülebilirliktir.
• “Takviyeler yeterli”: Tarçın, krom gibi takviyeler yaşam tarzı değişikliğinin yerini tutmaz.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerine geçmez. Kendi durumunuz için doktorunuza ve diyetisyeninize danışın.

Size özel bir plan için Hastalıklarda Beslenme ve Diyet sayfama göz atabilir, WhatsApp: 0533 443 22 68 üzerinden randevu alabilirsiniz.

Kaynaklar

1. Knowler WC ve ark. (Diabetes Prevention Program Research Group). Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002. PubMed: 11832527
2. Sampath Kumar A ve ark. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2019. PubMed: 30553010